So schützen Sie sich vor Kochsalzüberladung und bewahren das Kalium-Natrium-Gleichgewicht

1. Wo steckt das meiste Salz?

 

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1. Augen auf bei der Auswahl

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Lebensmittel wie Brühen, Saucen, verzehrsfertige Zutaten und Mahlzeiten aus Konserven-, Pfannen-, Backofen- und Mikrowellengerichten, Snacks, Wurst, Backartikel oder Knabbereien haben oft einen immens hohen Salzgehalt. Dazu zählen auch nicht verpackte Lebensmittel, wie das Brot vom Bäcker, die Wurst von der Metzgerei oder den Käse aus der Käserei. Der weitaus größte Teil der täglich konsumierten Salzmenge wird über solche Lebensmittel aufgenommen.

Innerhalb der gleichen Lebensmittelgruppe kann es beträchtliche Unterschiede im Kochsalzgehalt geben.

Beispiele von der Internetseite codecheck.info:

Italienische Salami: 8,1 g / 100 g
Selection Salame Gran Magro: 3,3 g / 100 g
Bierschinken: 1,9 g / 100 g

Vorarlberger Bergkäse: 4,3 g / 100 g
Bio-Bergkäse aus Heumilch: 1,5 g / 100 g
Emmentaler: 0,8 g / 100 g

Fladenbrot: 3,0 g / 100 g
Urdinkelbrot: 2,1 g / 100 g
Vollkornbrot: 1,1 g / 100 g

Marokkanischer Kichererbsen Eintopf: 1,5 g / 100 g
Serbischer Bohneneintopf: 0,9 g / 100 g

BiFi Pizza Carazza XXL: 1,8 g / 100 g
Pizza Pepperoni Salame Piccante: 1,7 g / 100g
Steinofenpizza Thunfisch: 1,0 g / 100 g

Ablesen kann man den Salzgehalt am Etikett des Lebensmittels

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1.2   Augen auf bei der Portionsgröße

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Entscheidend ist ihre persönliche Portionsgröße die sie verzehren, denn die Angaben der Hersteller sind oft unrealistisch klein.  Man muss daher das Salzquantum auf die Menge hochrechnen, die man tatsächlich verzehrt (also die individuelle Portionsgröße).

 Beispiele: 

1 Tüte Erdnussflips (200 g) = 6,6 g  Kochsalz (normale Portionsgröße: 25 g)
1 Dose  Lauchcremetopf (800 g) = 9,4 Gramm Kochsalz (normale Portionsgröße 250 ml)
1 BIG Pizza X-tra Käse (415 g) =  5,4 g (normale Portionsgröße 1/3 Pizza)

 

2. Die Rolle des Elektrolytgleichgewichts

 

 

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2.1   Frische Lebensmittel = sind immer kaliumreich und natriumarm

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Im Gegensatz zu industriell vorgefertigten Lebensmittel, sind unverarbeitete Lebensmittel wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier oder Fleisch von Natur aus kochsalzarm. Das gleiche gilt für die meisten Süßigkeiten, sowie für Honig oder Marmelade und für Öle und Fette, wenn sie nicht mit Salz versetzt sind (z. B. Kräuterbutter und gesalzene Butter).

Quelle: Analyse der Natrium- und Kaliumangaben von 1058 Lebensmitteln, die im Ernährungs-Informations-System der Universität Hohenheim gelistet sind.

Daher gilt: Egal ob man Menschenaffen, Steinzeitmenschen oder Neuzeitmenschen als Referenz heranzieht – da Kochsalz bis Anfang des 19. Jahrhundert noch Luxus war, lebten alle Völker der Erde bis vor Kurzem in einem Kaliumüberschuss.

Nach einer Untersuchung von SB Eaton et al., nahmen Steinzeitmenschen

• 10.500 mg Kalium
• 768 mg Natrium
• 1223 mg Magnesium

täglich zu sich.

Der Mensch des 21. Jahrhunderts verzehrt aber im Schnitt:

• 4.000-6.000 mg Natrium
• 3350 mg Kalium
• 397 mg Magnesium (26 % der Männer und 29 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium nicht)

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2.2   Mit dem Verarbeitungsgrad bzw. den Grundzutaten steigt der Gehalt an Salz

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Quelle: Analyse der Natrium- und Kaliumangaben von 1058 Lebensmitteln, die im Ernährungs-Informations-System der Universität Hohenheim gelistet sind.

Salz in der Paleo-Ernährung

Die Ernährung wie unsere Steinzeit-Ahnen findet immer mehr Anhänger. Paleo steht in diesem Zusammenhang für das Paläolithikum, also die Altsteinzeit in drei Phasen eingeteilt wird:

• Altpaläolithikum (Beginn vor ca. 2,5 Millionen Jahre)
• Mittelpaläolithikum (Beginn vor 200.000 Jahren)
• Jungpaläolithikum (Beginn vor 40.000 Jahren)

Liest man sich durch Bücher und das Internet wird meist naturbelassenes Meer- und Steinsalz als Würzquelle empfohlen. Das gab es vielleicht auch, aber es stand den allen meisten „Paleoanern“ wohl kaum in dieser Form zur Verfügung.

Mögliche anderen Quellen

1. Die Asche, bzw. die Flugasche des Feuers

Durchschnittliche Konzentration von Mineralien im trockenen Holz, gruppiert nach Höchstmengen in mg/kg.

• 1900 ‐ 1000 Calcium (Ca), Kalium (K)
• 1000 ‐ 100 Magnesium (Mg), Mangan (Mn), Natrium (Na),
  Phosphor (P), (Schwefel (S)

Quelle: Johann Heinrich von Thünen-Institut, „Die chemische Zusammensetzung von naturbelassenem Holz“, Hamburg, April 2010, S. 3. Internet: ⇒http://www.winkelheide.de/upload/8048936-VTI-Expertise-April2010-chemische-zusammensetzung-von-naturbelassendem-holz.pdf.

2. Das Blut von frisch gejagten Tieren

Im Blut ist die Natriumkonzentration im Vergleich zum Kalium außerordentlich groß, da  sich Kalium vor allem innerhalb der Zelle befindet.

Durchschnittliche Konzentration von Mineralien im Blutserum von Mensch, Hund, Kaninchen, Bachforelle

Natrium: 140-156 mmol/L
Kalium: 4-6 mmol/L
Ca: 0,7-3 mmol/L
Cl: 120-104 mmol/L

Quelle: Martin Neukamm, „Was der Lebenssaft über unsere evolutionäre Vergangenheit verrät“, In: Neukamm, M. (Hg.) Darwin Heute. WBG, Darmstadt, 123-126. Internet: http://evobioblog.de/der-evolutionsbeweis-unserem-blut/.

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2.3   Zeitgewinn gegen Stoffwechselbedürfnisse

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Laut einer aktuellen Befragung aus dem Jahr 2015, haben nur noch 26 % der Deutschen ein umfangreiches Kochwissen und selbst wenn noch selbst kocht wird, verbringt der Durchschnittsbürger nur noch 46 Minuten in der Küche.[3. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/kochen-an-weihnachten-die-deutschen-sind-schlecht-in-der-kueche-a-1069500.html]Folge: Aufgrund der veränderten Ernährungsweise hat sich das Kalium-Natrium-Verhältnis von 13,7 : 1 auf ca. 1:1,5 gedreht. Prof, Martin Middeke geht sogar davon sich das Kalium-Natrium-Verhältnis von 16:1 auf 1:3 umgekehrt hat [1. Martin Middeke, „Bluthochdruck – endlich wieder gute Werte: Sind Sie medikamentös richtig versorgt“, Trias 2005, S. 79].
Der Stoffwechsel, das Gehirn und all die anderen Organe sind aber immer noch gleich aufgebaut  und sie funktionieren auch immer noch nach dem gleichen Prinzip.
Grundsätzlich gilt:

• Wenig Kalium + viel Natrium (niedriges Kalium-Natrium-Verhältnis) = höheres Risiko für Bluthochdruck und geringe Nierenleistung
• Viel Kalium + wenig Natrium (hohes Kalium-Natrium-Verhältnis) = typische Ernährung unserer Vorfahren und damit das gesundheitlich optimale Verhältnis für die Allgemeinbevölkerung
• Viel Kalium + viel Natrium (suboptimales Kalium-Natrium-Verhältnis) = bleibt hinter dem Optimum zurück, versetzt den Stoffwechsel aber in die Lage hohe Salzmengen in der Ernährung besser auszugleichen, da Kalium der natürliche Gegenspieler von Natrium ist.
• Unzureichende Trinkmengen = verschlechtert das Gleichgewicht der Mineralien, da ausscheidungspflichtige Substanzen in geringerem Maße ausgeleitet werden.

Natürlich kann der Organismus auf ein Notprogramm umschalten, wenn zuviel und/oder zuwenig Mineralien zugeführt werden. Ist das aber sinnvoll und vor allem wie lange geht das gut?

Spätestens im Alter und / oder dem Nachlassen von Organfunktionen, muss man sich mit solchen Fragen auseinandersetzen. Denn dann steigt das Risiko von Bluthochdruck, die Zunahme der Salzsensitivität und die der Nierenschwäche kontinuierlich an.

Die riskanten Folgen:

• die Abwehrkräfte nehmen ab,
• die Blutgefäße werden geschädigt,
• es fällt dem Körper immer schwerer den Säure-Basen-Haushalt aufrecht zu erhalten
• und all dies schwächt nicht nur Herz und Nieren, sondern auch die anderen Organe und das Nervensystem.

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2.4   Warum gibt es (nur) bei Haustieren vorbeugende Maßnahmen bei Kaliummangel?

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Die K+S KALI GmbH (Umsatz 2015 4,2 Mrd. €), ein Mitglied der Kali- und Salzindustrie e.V., schreibt im Zusammenhang mit Kaliummangel: „Den handelsüblichen Futtermitteln für Hunde und Katzen wird während der Herstellung in der Regel gezielt Kalium zugesetzt“[3.  K+S KALI GmbH, „Kalium in der Tierernährung“, Internet: http://www.kali-gmbh.com/dede/healthcare_nutrition/feed/der-mineralstoff-kalium.html (Stand: 10.2016)]Warum? Das schreibt die K+S KALI GmbH auch in diesem Artikel: Kaliummangel kann sich unter anderem in Funktionsstörungen der Muskeln und Nerven äußern. „Mögliche Symptome reichen zum Beispiel von Muskelschwäche, Blutdruckabfall, mangelnder Darmmotorik bis hin zu Krämpfen. Insbesondere kann die Erregungsbildung und -leitung im Herzen beeinträchtigt sein und in der Folge sind Herzrhythmusstörungen möglich.“

Das Kalium-Natrium-Verhältnis in handelsüblichen Alleinfuttermittel 

• Katzen und Hunde: 2:1 bis 1:1
• Milchkühe: 20:1 bis 15:1
• Pferde: 5:1 bis 3:1

Das bedeutet: bei Haus- und Nutztieren ist man sich durchaus bewusst, dass man auf ein günstiges Kalium-Natrium-Verhältnis achten muss.

Beim Menschen ist man dagegen der Auffassung, dass man sich einem Ungleichgewicht nicht stellen muss. Laut einer Untersuchung, die Daten aus 66 Ländern auswertete, nehmen 99,2 Prozent der dort lebenden Einwohner zu viel Natrium zu sich (erfasst wurden damit ca. 74 Prozent der Weltbevölkerung). Die Wissenschaftler beziffern auch die Folgen: dies könnte bis 1,65 Millionen Menschen jährlich das Leben kosten könnte.[2. Dariush Mozaffarian, „Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes“, The New England Journal of Medicine, 14. August 2014, Internet: http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1304127 (Stand: 10.2016).

Der zweimalige Nobelpreisträger Prof. Dr. Linus Pauling gibt uns mit der Feststellung „bei jeder Krankheit findet man einen Mangel an Mineralien“ einen Hinweis, wie man neben der Reduktion von Kochsalz, das Problem entschärfen kann. Es ist die Erhöhung des Konsums von Kalium. Man darf nicht vergessen, dass dieses positiv geladene Ion mit 155 mmol/l das mengenmäßig häufigste Element in unseren Zellen ist (von Magnesium sind es z.B. 15 mmol/l, von Natrium 10 mmol/l und von Calcium sogar nur 0.001 mmol/l[) [4. http://www.med-college.de/hu/wiki/artikel.php?id=1233]

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2.5   Eigenverantwortung statt Fehl- und Unterversorgung

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„Salz ist unter allen Edelsteinen, die uns die Erde schenkt, der Kostbarste.“

Justus von Liebig (1803 – 1873)
Justus von Liebig rühmte Salz nicht wegen seiner Seltenheit, sondern weil es unglaublich viele Einsatzmöglichkeiten dafür gibt. Aktuell soll es in ca. 14.000 verschiedenen Produkten enthalten sein.

Und ohne Frage benötigt man Salz in der Lebensmittelindustrie unter anderem für die Geschmacksbildung, um die Haltbarkeit zu verlängern, um den Brotteig locker zu halten oder für die Wasser- und Fettbindung in der Wurst und anderen Lebensmitteln.

Das Problem ist aber,

• dass viele Produkte unnötig viel Kochsalz enthalten,
• es oft nur dazu dient, verkochte oder entwertete Zutaten mit billigsten Mitteln geschmacklich wieder aufzupeppeln
• die Endmarke, wo es einfach geschmacklich zu viel wird, durch die Gewöhnung immer weiter nach oben verschoben wird,
• und dem Salz auch noch sämtliche Nebenmineralien und Spurelelemente entzogen wurden.

Bricht das Gleichgewicht der Elektrolyte sofort zusammen, wenn wir uns ungünstig ernähren?

Nein! Aber ein Überschuss, der gleichzeitig von einem Defizit begleitet wird, muss schon fast zwangsläufig zu einem Gesundheitsproblem führen, da im Fall von Natrium und Kalium die Homöostase nicht nur täglich, sondern über Jahre und Jahrzehnte gebrochen wird.

Und spätestens dann gilt: „Die Gesundheit überwiegt alle äußeren Güter so sehr, daß wahrscheinlich ein gesunder Bettler glücklicher ist als ein kranker König.“

Arthur Schopenhauer (1788-1860), deutscher Philosoph, Autor und Hochschullehrer.

Wer bewusst würzt, kocht und einkauft, hat den Salzgehalt am besten im Griff

• Frische Zutaten, in Kombination mit Kräutern, Gewürzen und mineralhaltigen Salzen verleihen den Speisen eine Extra-Portion Geschmack, den man mit „normalen“ Kochsalz nie erreichen kann. Warum? Natriumchlorid ist ein immer gleichschmeckendes Mineral und enthält anderes wie Pflanzenteile auch keinerlei Duftstoffe.
• Zur Reduktion der Natriumchloridaufnahme trägt alles bei, was das natürliche Aroma schont oder sogar intensiviert. Dazu zählen Dünsten, Pochieren, Dampfgaren, Vakuumgaren (Sous-vide), die Verwendung einer Hülle (z. B. ein Bratschlauch) oder das kurze Erhitzen (zum Beispiel mit einem Wok).
• Ist das Essen versalzen oder verwürzt, dann ist es oft nur noch großem Widerwillen genießbar. Nachwürzen oder Nachsalzen geht dagegen leicht von der Hand und schont die Gesundheit.
• Beim Einkauf auf den Salzgehalt achten, da es hier sehr große Unterschiede gibt